סבל פעם מחרדה? יש לי, וזה לא פיקניק. לפני כעשר שנים, נכנסתי למיון לפני שהתקיימתי בדיבור וחשבתי שיש לי התקף לב. האלקטרוקרדיוגרמה הראתה שלבי חזק כתמיד. מה קרה? עברתי התקף פאניקה, שהוא גל פתאומי, מוחץ של חרדה ופחד שמחקה התקף לב. רופאים אמרו לי שזה נגרם על ידי לחץ. זה היה הגיוני. זו הייתה אחת התקופות המלחיצות בחיי.
בהרבה אירועי דיבור אחר כך למדתי כיצד לשלוט ברגשות שהביאו בדרך כלל לחרדה. למדתי שחרדה היא לעתים קרובות תוצאה של פחדים (בעיקר על סמך דברים שטרם קרו) שיש לך על מצבים, מקומות ואפילו אנשים לא בטוחים בחייך.
זה נושא רציני. א לימוד מאת ד'ר מייקל פרימן, פרופסור קליני באוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו, מצא כי כמעט מחצית מתוך 242 יזמים שנחקרו דיווחו כי יש מצב אחד או יותר של בריאות הנפש כמו חרדה או דיכאון.
על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש, הפרעות חרדה הן המחלה הנפשית הנפוצה ביותר בארה'ב, בהן נפגעים 40 מיליון מבוגרים, 18 אחוזים גדולים מהאוכלוסייה.
אם החרדה מכה בך, תוכל להפחית אותה באמצעות פריצות מועילות אלה.
בת כמה ליסה ואלסטרו
1. שכנע את המוח שלך שאתה בטוח
הדרך הנפוצה ביותר לנהל חרדה היא להרגיע את מערכת העצבים באמצעות נשימה סרעפתית (נשימה עמוקה). עושה את זה כמה דקות מעביר למוח את ההודעה שאתה לא באמת נמצא בסכנה כלשהי, ובתמורה זה יבעט את גופך למצב הרפיה במקום להילחם או לברוח. אם חלק כלשהו במוח שלך שולח איתותים שאתה בסכנה (ובמציאות, אתה לא), בעט את הפחד על ידי כך שאתה מדבר בעצמך החוצה בעדינות. לשכנע את החלק הזה במוח שלך ששולח אותך למצב לחימה או טיסה שאתה בסדר גמור.
2. תרגלו חשיבה חיובית
אם אתה מרגיש חרד, זז. ממש זז - צא החוצה וקבל אוויר צח. שים את האוזניות והתחל להאזין למוזיקה המרגיעה האהובה עליך (תן הפסקה למתכת הספיד או לגאפ ראפ) תוך כדי הליכה מהירה. נסה להסיר את דעתך ממה שמפריע לך. התמקדו בזמן שאתם הולכים על מחשבות חיוביות שיגרמו לכם להרגיש בטוחים, מקובלים, אהובים ומכובדים. כשאתה נמצא בהומאוסטזיס, שקול עד כמה אתה בר מזל ומבורך.
3. יומן לשחרור הרגשות שלך
יומן על הפחדים והדאגות שלך עוזר לך לעבד את ההרגשה שלך, שיכולה להבריא. השתמש במחברת וכתוב את הכותרות בראש דף: 1) מצב; 2) מחשבות / מה אני אומר לעצמי ?; 3) עד כמה אני מרגיש? רשום משפט קצר על המצב והתאריך כדי שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך. והכי חשוב, רשום את כל המחשבות שאתה מקיים או לקראת מצב שגורם לחרדה. מה אתה אומר לעצמך? האם זה נכון, או שמא זה נובע מפחד לא הגיוני? בטור השלישי, דרג את הרגשתך בסולם של אחד עד 10, או כתוב כמה מילים כדי לתאר את הרגשתך. לאחר שתקבל בהירות לגבי המצב, תוכל לבדוק אילו פעולות לנקוט בכדי להתקדם.
4. קבל שאתה לא יכול לשלוט על הכל
לעתים קרובות, דאגה היא התוצאה הישירה של ניסיון לשלוט באנשים, בדברים או במצבים מסוימים שהם ממש מעבר לשליטתך. ההבנה שאתה לא יכול ולא צריך לשלוט על הכל ולשחרר את הדאגה שלך יעזור לך לנהל את הרגשות שלך טוב יותר. התמקדו בדברים שבשליטתכם, האטו, וקחו דבר אחד בכל פעם. עכשיו אתה יכול להתמקד מחדש במה שמיד לפניך וללכת משם. שחרור הניסיון שלך לשלוט יעזור להקל על אי הנוחות שאתה חווה מהחרדה שלך.
5. הרגל את עצמך לפחד
בכך שהוא חושף את עצמך לכל מה שאתה חושש ממנו, הוא מאבד מכוחו ושליטתו בך. לא משנה ממה אתה חושש, אם ממש תשקע את עצמך בו לפרק זמן ארוך מספיק, אשליית הפחד (מכיוון שאין דבר כזה פחד - זה הכל במוחנו) תעלם בסופו של דבר. חולשה זו הופכת לחוזק הגדול שלך. כשאתה מבין את הדבר שאתה חושש ממנו, זה בדרך כלל הדבר החשוב ביותר שאתה צריך בכדי לגרום לעצמך או לעסק שלך להצליח.
6. נסו מיינדפולנס
גוף הולך וגדל של מחקר במדעי המוח מציע שמיינדפולנס הוא אחד הסודות השמורים ביותר לסיוע לאנשים להתמודד עם חרדה. אתה יכול לתרגל את זה על ידי התמקדות מכוונת ברגשות שלך ולקבל בצורה לא שיפוטית את כל המחשבות והתחושות שאתה חווה ברגע זה. מאט טני, מחבר הספר קצה המיינדפולנס , מסכם את זה כך: 'אנו מאמנים את המודעות שלנו כך שנהיה פחות מוסחים מהמחשבה שלנו, המאפשרת לנו ליהנות יותר מחיינו, להיות נוכחים יותר עם אנשים ולראות את עולמנו, הפנימי והחיצוני, עם בהירות רבה יותר. '
