אין לך זמן להתאמן, אתה אומר? אין לך גישה לחדר כושר או ציוד, אתה אומר? אם אלה הסיבות שלך לא לשפר את כושר הלב וכלי הדם שלך, בדוק זאת: חדש מחקר מאוניברסיטת מקמאסטר מראה שעשר דקות של טיפוס מדרגות - עשר דקות הכוללות חימום, קירור והתאוששות בין סט לסט - שיפור ניכר בכושר הלב וכלי הדם.
החוקרים ניסו שני פרוטוקולים שונים:
- בניסוי אחד נבחרה קבוצה של ישיבה בעבר, שעשתה שלוש טיפוס של 20 שניות ב'כל הכל '. תחילה הם התחממו ואז התאוששו בין סט לסט ואז התקררו ולכן כל השגרה ארכה עשר דקות. (מכיוון שאתה צריך לטפס במשך 20 שניות, תצטרך סדרת מדרגות או יציע).
- בניסוי השני הייתה קבוצה שיושבת בעבר 'טיפסה במרץ' במעלה מדרגות אחת במשך 60 שניות. (מכיוון שאתה עולה וירד מערכת מדרגות אחת למשך 60 שניות, כל מה שאתה צריך זה בית דו קומתי או בניין משרדים, או, ובכן, אם אתה לא יכול למצוא מדרגות איפשהו, אתה בֶּאֱמֶת לא רוצה להסתדר.)
שני האימונים בוצעו שלוש פעמים בשבוע במשך שישה שבועות.
התוצאות? שני הפרוטוקולים, שכל אחד מהם כולל התחייבות לזמן כולל של 30 דקות בשבוע, העלה את הכושר הלב-נשימתי, מדד אחד המקושר למגוון יתרונות בריאותיים, כולל אורך חיים. (או, במקרה שלי, כנראה אחד הגורמים שעזרו לי לשרוד מהתקף לב).
החשוב מכל, זו דרך יעילה ביותר לשפר את בריאותך. אחרי הכל, אנחנו מדברים שלושים דקות בשבוע, הכל פנימה.
'אימוני אינטרוולים מציעים דרך נוחה להתאים את הפעילות הגופנית לחיים שלך', אומר מרטין גיבאלה, פרופסור לקינסיולוגיה במקמאסטר, 'במקום שתצטרך לבנות את חייך סביב האימון.'
זכור, 'לטפס במרץ' פירושו דברים שונים לאנשים שונים. אם אתה במצב טוב, ייתכן שתצטרך לרוץ מעלה ומטה. אם אתה רק מתחיל, 'במרץ' עשוי להיות יותר ריצה קלה. המטרה היא להעלות את הדופק. (למידע נוסף על אימוני אינטרוולים, בדוק זאת - כולל כיצד זה יכול לעזור להחזיר את השעון הביולוגי של גופך).
והנה: עכשיו אין לך שום תירוץ לא לשפר את כושר הלב שלך. כל מה שאתה צריך זה גרם מדרגות ועשר דקות, שלוש פעמים בשבוע.
לא משנה כמה אתה עסוק, בהחלט יש לך זֶה .
